استفاده از گیاهانی آهنی به جای گوشت

استفاده از گیاهانی آهنی به جای گوشت

در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تأمین آهن قرار دارد، گزینه‌های غیرگوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیش‌تری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از رودال ارگانیک به عنوان فردی که بیش‌تر زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته است و یا فردی که قصد دارد گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کند، یکی از نگرانی‌های اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی است.

براساس گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا، مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۲۷ میلی‌گرم است و بانوان مسن، بانوان باردار یا مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند به آهن بیش‌تری نیاز دارند.

در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تأمین آهن قرار دارد، گزینه‌های غیرگوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیش‌تری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند. بر همین اساس، نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کرده و در پی غذاهای گوشتی برای تأمین آهن مورد نیاز روزانه خود باشید. در ادامه با برخی منابع گیاهی که به راحتی می‌توانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند بیش‌تر آشنا می‌شویم.

اسفناج

سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن هستند. ۳ فنجان اسفناج حاوی حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن است که بیش‌تر از یک استیک ۸ اونسی (۲۲۷ گرم) محسوب می‌شود. در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج می‌توانید نیاز روزانه خود به آهن را تأمین کنید.

بروکلی

نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K و منیزیم است، بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب می‌شود که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

عدس

تنها یک فنجان عدس بیش‌تر از یک استیک ۸ اونسی آهن دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر غذایی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب می‌شود. شما می‌توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.

کلم کیل

۳ فنجان کلم کیل حاوی ۳٫۶ میلی‌گرم آهن است. کلم کیل را به روش‌های مختلف، از جمله در قالب سالاد، می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بوک چوی

این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده موادمغذی مانند ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد. یک فنجان بوک چوی حاوی ۱٫۸ میلی گرم آهن است.

سیب‌زمینی پخته

یک سیب‌زمینی بزرگ پخته شده تقریباً ۳ برابر آهن بیش‌تر نسبت به یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) مرغ داد. به همراه ماست یونانی (یک جایگزین با پروتیین بالا برای سس) به عنوان چاشنی، بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده می‌توانید یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.

دانه‌های کنجد

تنها یک قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد حاوی ۱٫۳ میلی گرم آهن است. افزودن دانه‌های کنجد به رژیم غذایی نیز بسیار آسان است و به همراه سالادها، چاشنی‌ها، سس‌ها و غیره قابل استفاده است.

بادام هندی

انواع مختلف مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور تأمین پروتئین هستند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود می‌برد. یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی‌گرم آهن دارد.

سویا

یک فنجان سویای پخته حاوی ۸ تا ۹ میلی‌گرم آهن است. سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب می‌شود. تنها توجه داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا نمونه‌های سنتی ممکن است از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.

نخود

یک فنجان نخود حاوی ۴٫۷ میلی‌گرم آهن است که بیش از نیمی از میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

شکلات تلخ

فواید شکلات تلخ به نظر بی‌پایان می‌رسد. افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان‌ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم غذایی است. یک اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ حاوی دو تا ۳ میلی گرم آهن است.

برگ چغندر سوئیسی

تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای ۴ میلی‌گرم آهن است که بیش‌تر از محتوای آهن یک همبرگر ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) محسوب می‌شود. برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های A، C و K و فولات است.

توفو

نصف یک فنجان توفو دارای ۳ میلی‌گرم آهن است. دستورالعمل‌های مختلفی برای استفاده از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم غذایی آسان است.

لوبیا قرمز

 

هر فنجان لوبیا قرمز دارای ۳ تا ۴ میلی‌گرم آهن است. برای کسب بهترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.