منابع گیاهی حاوی آهن

منابع گیاهی حاوی آهن

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در رژیم غذایی است که نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ایفا می‌کند. عدم دریافت آهن کافی می‌تواند منجر به کم خونی شود.

به گزارش مهر، جنسیت نقش مهمی در تعیین میزان نیاز به آهن دارد. توصیه می‌شود مردان بالغ روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند اما در مورد زنان بالغ، مصرف ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز (یعنی بیش از دو برابر مردان) توصیه می‌شود.

علاوه بر گوشت، برخی مواد خوراکی گیاهی هم حاوی آهن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

اسفناج

اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، اگرچه در نوع پخته آن، جذب این ماده مغذی آسان‌تر است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از ۶ میلی‌گرم آهن است. به‌علاوه این گیاه پربرگ حاوی ویتامین A، کلسیم، ویتامین E، فیبر و پتاسیم هم است.

نخود

یک فنجان نخود حاوی حدود ۵ میلیگرم آهن است که آن را به ماده‌غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می‌کند. فیبر موجود در نخود به حفظ سیری طولانی مدت کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL نیز کمک کند. نخود حاوی سایر مواد مغذی نظیر پروتئین، منیزیم، فسفر و زینک (روی) است.

غلات غنی شده

مصرف غلات غنی شده با آهن در صبحانه می‌تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد. البته باید به میزان قند موجود بر روی بسته‌بندی آن توجه شود چراکه میزان اضافی قندهای افزودنی موجب چاقی می‌شود.

سیب‌زمینی

میزان آهن موجود در سیب‌زمینی برحسب نوع این گیاه متفاوت است. به عنوان مثال سیب‌زمینی دارای داخل سفیدرنگ ۱٫۵میلی‌گرم آهن بدن را تأمین می‌کند، در حالی‌که یک سیب‌زمینی قرمز می‌تواند ۲٫۱میلی‌گرم آهن داشته باشد. از سوی دیگر یک سیب‌زمینی بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر ۳ میلی‌گرم آهن دارد.

سیب‌زمینی دارای فواید دیگری نیز نظیر حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب و کاهش ریسک بیماری قلبی است.

ملاس بلک استریپ

ملاس باقی‌مانده شربت حاصل از تصفیه نیشکر یا چغندرقند است. یک قاشق چایخوری ملاس حاوی بالغ بر ۳ میلی‌گرم آهن است. ملاس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد‌مغذی نظیر کلسیم و منیزیم و همچنین ویتامین‌های B۶ و سلنیوم است.